معدل شرب الماء حسب الوزن، وكمية الماء حسب العمر، وكم يحتاج الجسم من الماء لإنقاص الوزن، وأسباب حاجة الجسم للماء، ونصائح لاستهلاك المزيد من الماء. وسنتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
معدل شرب الماء حسب الوزن
على الرغم من أن ثمانية أكواب من الماء يوميًا هي ما يوصي به خبراء التغذية عمومًا، إلا أن هذه الكمية هي متوسط الكمية التي تحتاجها يوميًا، وتختلف كمية المياه التي يحتاجها كل شخص من بعضها البعض، اعتمادًا على العديد من العوامل، أهمها المناخ، المجهود البدني والعمر وغيرها. الوزن هو أحد أهم العوامل التي تحدد كمية الماء التي تحتاجها يومياً، ويمكن حساب كمية الماء التي نحتاجها يومياً حسب الوزن كما يلي:
-الخطوة الأولى
لمعرفة كمية الماء التي تحتاجين لشربها يومياً يا عزيزتي، هو معرفة وزنك. كلما زاد الوزن، زادت كمية الماء التي يحتاجها الجسم لتنظيم درجة الحرارة الداخلية والقيام بالعمليات الحيوية.
-الخطوة الثانية
لحساب كمية الماء التي يحتاجها بالملليلتر، اضرب الوزن في 30 لتكون النتيجة كمية الماء التي يحتاجها الجسم بالملليلتر. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 90 كيلوجراماً فإن كمية الماء التي تحتاجها يومياً هي 90 * 30 = 2700 ملليلتر.
هذه الطريقة هي القاعدة العامة لحساب كمية الماء التي تحتاجها يوميا، ولكن قد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء في حالات خاصة مثل الحمل، حيث تحتاج إلى 300 ملليلتر أكثر من الكمية التي ذكرناها. وبحسب المثال السابق فإنك في حالة الحمل ستحتاجين إلى 3000 مليلتر يوميا، أي ثلاثة لترات. من الماء، لكن في حالة الرضاعة، أضيفي 500 – 600 ملليلتر من الماء إلى النتيجة السابقة، بحيث تكون كمية الماء التي تحتاجينها 2700 + 500 = 3200 ملليلتر يومياً.
كمية الماء حسب العمر
كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً ترتبط بالعمر أكثر من الوزن، وذلك على النحو التالي:
1. يحتاج حديثي الولادة والرضع إلى 0.7 إلى 0.8 لتر من الماء يومياً عن طريق حليب الثدي أو الحليب الاصطناعي.
2. يحتاج الأطفال الصغار الذين يبدأون المشي إلى 1.3 لتر من الماء يومياً.
3. يحتاج الأطفال حتى سن الثامنة إلى 1.7 لتر من الماء يومياً.
4. يحتاج الأولاد من عمر 9 إلى 13 سنة إلى 2.4 لتر من الماء يومياً.
5. يحتاج الأطفال الذكور والبالغون إلى 2.7 لتر من الماء يومياً.
6. تحتاج الفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة إلى 2.1 لتر من الماء يومياً.
7. تحتاج الفتيات المراهقات إلى 2.3 لتر من الماء يومياً.
8. تحتاج النساء البالغات إلى 2.7 لترًا من الماء على الأقل يوميًا.
9. تحتاج المرأة الحامل إلى ما لا يقل عن 3 لتر من الماء يومياً، وتزيد إلى 3.8 لتر أثناء الرضاعة.
ما هي كمية الماء التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن؟
عادة ما يتحدث الأطباء وخبراء التغذية عن ضرورة شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً لترطيب الجسم، إلا أن بعضهم ينصح بضرورة شرب أكبر قدر ممكن من الماء، والذي قد يصل إلى حوالي 10 أكواب أو أكثر، أي حوالي لترين وأكثر للأكواب العشرة، وأكثر من ذلك في اليوم الواحد. إذا كان عدد الأكواب يزيد عن 10.
هذه الكمية الكبيرة من الماء ستساعد على منع جفاف الجسم وبالتالي السعي لتناول الأغذية الغنية بالدهون والسكريات وتناول الطعام غير الصحي. كما أن شرب كوب من الماء قبل الأكل يساعد في إعطاء الشعور بالشبع والقضاء على الرغبة في تناول كمية كبيرة من الطعام. ومن الممكن أيضاً تناول كوب من الماء الفاتر مع الليمون بعد تناول الطعام ليساهم في حرق الدهون بشكل أسرع وأكثر فعالية.
ولإنقاص الوزن عن طريق الماء، ينصح الخبراء بشرب الماء عند الاستيقاظ لمنع الجفاف. ويفضل أن يكون الماء ساخناً أو فاتراً مع قليل من عصير الليمون وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، لتسهيل عملية المعدة والإخراج والبدء في حرق الدهون وتنشيط الجسم.
أسباب حاجة الجسم للماء
وإليك أهم الأسباب التي تجعل الجسم بحاجة إلى الماء بكميات كافية:
1. يحافظ الماء على صحة المفاصل، حيث يشكل الماء 80% من الغضروف. ولذلك فإن الجفاف ونقص الماء يسببان انخفاض قدرة المفاصل على امتصاص الصدمات، مما يسبب الألم فيها.
2. يساهم الماء في تكوين اللعاب والمخاط مما يحافظ على رطوبة الفم والأنف والعين ويحميها من الأضرار الناتجة عن الجفاف.
3. يعزز الماء صحة الجلد، حيث أن قلة شرب الماء تسبب شحوب الوجه وظهور التجاعيد، كما تزيد من احتمالية ظهور مشاكل جلدية، مثل التصبغات.
4. يساعد الماء الجسم على التخلص من الفضلات عن طريق التبول والتعرق والإخراج.
5. يسهل الماء عملية الهضم، حيث يحتاج الجهاز الهضمي إلى الماء ليعمل بكفاءة، وعادة ما يسبب الجفاف اضطرابات في الجهاز الهضمي، على سبيل المثال: الإمساك، أو زيادة حموضة المعدة، والتي بدورها تسبب حرقة المعدة.
6. يسهل الماء امتصاص المعادن والعناصر الغذائية، وخاصة الذائبة في الماء بشكل طبيعي، مما يسهل وصولها إلى الخلايا المختلفة.
7. يحافظ الماء على صحة الكلى، حيث يساعد الماء الكلى على العمل بكفاءة والتخلص من الفضلات، ويحمي من خطر تكون الحصوات.
8. الماء ينظم درجة حرارة الجسم.
9. الماء يساعد على إنقاص الوزن.
نصائح لاستهلاك المزيد من الماء
نظراً لفوائد الماء العديدة للجسم ومن أجل تناول المزيد منه يومياً دون مجهود، ينصح باتباع النصائح التالية:
1. خذ زجاجة ماء إلى جميع الأماكن واشرب منها بانتظام.
2. تأكد من وجود الماء دائمًا على سطح المكتب وبالقرب من السرير.
3. استبدل كوب القهوة يومياً بكوب ماء.
4. شرب كميات قليلة من الماء على مدار اليوم، فشرب ستة أكواب دفعة واحدة قد يضر الجسم.
5. تحميل برامج على الهاتف المحمول لتنبيه الشخص بموعد شرب الماء وفق جدول محدد.